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超级食品10种改变1生的食品0

2019-05-10 12:15:14 | 来源: 烘焙

营养丰富有益健康 10种改变1生的超级好素

从时期杂志推荐10大食品,到史提芬·普拉特的畅销书《超级食品:14种改变1生的食品Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,很明显的,除鲑鱼和火鸡鸡胸肉外,其他被认为有益健康的食品,全都是植物性的。

素食的健康效益,在这两份建议食品表单上,得到充分的肯定。在这份名单上,菇覃和海藻,是营养专家赵强心中的遗珠。

所以,整合东西方意见,我们归纳出以下10种1定要吃的超级素食,即便你不是素食者,以也务必要放进你的平常饮食中。

这里所说的10种,同时也包括其他能提供类似营养成份的“同类”,所以,实际可以选择的健康食品其实非常丰富。

1 蔬菜

建议食品-绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝卜、地瓜…等。

除维他命、微量元素及丰富的纤维质外,10字花科,特别是绿花椰菜1直被认为有助抗癌,同时也是素食者补充铁质的重要来源。

南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。

很多人习惯固定吃某几种菜,结果极可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础,再轮番加上白色、黄色或红色的蔬菜,确保你广泛的摄取到各种不同的营养。

同时,尽可能采取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保存蔬菜最精华的部份。

2 水果

建议食品-蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。

首先是各种浆果,除抗氧化功效第1名的蓝莓外,其他红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子,都一样具有很好的抗氧化能力。

它们都含有丰富的维他命C、花青素,和浓度及各种特性不1的单宁酸,因此能清除自由基,也被认为有预防癌症的功效。

柑桔类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等,都属于同1家族的成员,含有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成份。

红翻天的茄红素,以番茄为代表,红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐也含有茄红素。

以上各种水果最好能轮番、混合吃,可以发挥最大的抗癌功效。

3 黄豆

建议食品-豆腐、豆浆、纳豆、味噌。

黄豆是素食者重要的蛋白质来源,同时也能维他命B及提供膳食纤维,它也含有丰富的卵磷脂,在食品加工上,可用来取代乳化剂,做出素食者也能吃的食品。另外,黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成份,也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及血汗管疾病。

虽然都是豆,但黄豆和其他豆类的营养成份略有不同──例如黄豆蛋白质含量较高,所以常被分开讨论。

4 全谷类

建议食品-燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。

谷类能提供饱足感及热量,而且未精制过的谷类才能保存营养价值。

燕麦能下降胆固醇与血糖,各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿,无妨准备1些5谷粉及即溶燕麦适时补充能量。

5 菇蕈类

建议食品-各种菇类,包括木耳。

东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处,它们也常常出现在我们的餐桌上。

现在菇蕈类的选择很多,也很流行好几种菇覃组合食用,例如煮成百菇火锅。

菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成份,具有低脂肪、低热量等优点。另外,其主要成份多醣体,也有研究发现能提高人体免疫能力,预防癌症,还具有抗疲劳、抗衰老、调理血脂的作用。

而且,菇类非常耐煮,营养成份不容易被破坏。

6豆类

建议食品-红豆、绿豆、青豆、黑豆、藊豆、豌豆、4季豆……各种豆类。

严格来讲,红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆,含淀粉量多,比较偏向5谷根茎类;长豆、藊豆、豌豆、4季豆、菜豆、肉豆,属于蔬菜类食品。

各种豆类都应当常常摄取,最简单的办法,是用来煮杂粮饭。至于小朋友,可以煮成甜8宝粥或其他甜点。

7 坚果

建议食品-核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。

种子、坚果身负传宗接代的使命,凝聚了所有的能量。

赵强表示,它们和豆类1样,是素食者良好的蛋白质来源;另外,还含有醣类、膳食纤维及多种维他命,如维他命E、B群,花生特别是维他命B1、烟碱酸、叶酸的良好来源;杏仁则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要,包括:镁、铜、锰、硒,而南瓜籽也是锌的良好来源,被认为可医治摄护腺肥大。

固然,它也很油,但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主,特别是有益于提高血中好胆固醇的单元不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。

由于太营养,所以热量也很高。赵强建议,可以购买市售综合坚果,或是多买几种自己混合,每天抓1小把(以手能握起为原则),或瓷汤勺2匙的分量就够了。

如果你是口味平淡、不油腻的素食者,可能因脂肪摄取不足而觉得饿,无妨在餐点中加点坚果,或当做餐后点心。

8 海藻类

建议食品-紫菜、海带、昆布……。

海洋是微量元素的大本营,而海藻正聚集了这些必要的营养素。以长寿著称的日本人,就10分晓得善用海藻,大约10%的日本饮食含有褐色海藻。

赵强指出,1般人认为DHA是动物性的,但实际上是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也强调,藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食品的组成不同。

便秘的人,无妨吃海带,也许会发现奇效。

新的研究也认为,海藻能下降雌激素,下降乳癌风险,不过这项动物实验结果还需更进1步的研究。

9 酸奶

如果能接受奶制品,无妨试试酸奶,含有益菌,能健全肠道环境,同时还能补充维他命B群。

酸奶很合适做成各种酱料,例如用来拌生菜沙拉,也能够当做甜点,很合适吃素的小朋友。

素食者最多见的现象是固定吃某几种食品,致使营养素太单1。依上述建议,其实素食者的餐桌也能够很有变化,而且这些食品不只营养,也10分美味。

10 茶

建议食品-绿茶比其他茶叶更受重视。

绿茶富含儿茶素,能下降罹患癌症风险;另外,茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等……。

除预防癌症,多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。

素食者常见的营养补充品

如果你很难做到广泛摄取各种食品,或是有大量营养需求──例如怀孕、老年人或儿童,添加营养补充品不失为1个可行的办法。

如基本的综合维他命,特殊的像:蓝藻、酵母、健素或雪花片,可以补充维他命B群;亚麻仁籽(油)有丰富的Ω⑶、DHA……,可以视个人需要选择。

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